برنامه چربی سوزی بهتر است ترکیبی از رژیم غذایی شخصی‌سازی‌شده و تمرین برای ایجاد محدودیت کالری باشد. بخشی از این تمرین بهتر است به تمرین های هوازی اختصاص داده شود. این تمرین های هوازی می‌تواند از نوع تمرین تداومی با شدت متوسط و یا تمرین تناوبی با شدت بالا باشد. اما سوالی که زیاد از من پرسیده می‌شود این است که تمرین هوازی تداومی با شدت متوسط بهتر است یا تمرین تناوبی با شدت بالا؟ در ادامه این دو روش را معرفی و به 4 سوال کلیدی پاسخ می‌دهیم تا به نگرش بهتری راجع به تمرینات هوازی برسیم.
تمرین هوازی با شدت متوسط (MICT)
شاید برای شما هم این سوال مطرح باشد که تمرین تداومی با شدت متوسط چیست؟ به تمریناتی مانند دویدن، دوچرخه و یا الپتیکال می‌گویند که با شدت متوسط و به صورت مداوم و معمولا برای زمانی طولانی اجرا می‌شوند. این نوع تمرین رایج‌ترین روش پیشنهادی برای چربی‌سوزی است. تمرین هوازی با شدت متوسط انرژی مصرفی در طول تمرین را افزایش می‌دهد و چربی احشایی (چربی خطرناکی که اطراف بافت‌های داخلی مانند قلب را می‌گیرد) را کاهش می‌دهد. همچنین سوخت اصلی این روش تمرینی چربی است.
تمرین تداومی با شدت متوسط با چه حجمی برای چربی‌سوزی لازم است؟
150 تا 250 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته برای جلوگیری از افزایش چربی بدن موثر است. اما این مقدار منجر به کاهش نسبتاً کم در چربی بدن می‌شود. بیشتر از 250 دقیقه در هفته تمرین تداومی با شدت متوسط برای کاهش قابل توجه چربی بدن ضروری است. اما این افزایش برای افرادی که محدودیت زمانی دارند کاربردی نیست. اما حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی و یا تمرین هوازی با شدت متوسط برای فواید سلامتی و ترکیب بدنی بهتر است انجام شود.
چه شدتی از تمرین تداومی با شدت متوسط برای چربی‌سوزی بهینه است؟
در طول تمرینات با شدت کم تا متوسط چربی در بالاترین میزان (سرعت) اکسید می‌شود و به تدریج با افزایش شدت تمرین، چربی‌سوزی کاهش می‌یابد اما انرژی مصرفی در طول تمرین افزایش می‌یابد. بالاترین میزان اکسید شدن چربی معمولا در 60 تا 65 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی رخ می‌دهد. با این حال با توجه به سن، تغذیه و وضعیت تمرینی بین افراد مختلف دامنه چربی‌سوزی می‌تواند بین 50 تا 85 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی متفاوت باشد. به طور خلاصه، از فشار بیش از حد و یا کم‌کاری جلوگیری کنید.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
اگر جز افراد پرمشغله و با محدودیت زمانی هستید احتمالاً روش تمرین تداومی با شدت متوسط برای شما کاربردی ندارد. وقت آن رسیده با تمرین تناوبی با شدت بالا آشنا شوید. این روش تمرینی از وهله‌های فعالیت و استراحت تشکیل شده است که قبلاً به طور کامل تمرین تناوبی با شدت بالا را معرفی کرده‌ایم. تئوری اولیه پشت تمرینات تناوبی با شدت بالا روشی با بهینه زمانی است که انرژی مصرفی را افزایش می‌دهد و محدودیت انرژی ایجاد می‌کند.
این روش تمرینی علاوه بر افزایش انرژی مصرفی در طول جلسه تمرین، پس از یک جلسه تمرین نیز به دلیل افزایش جذب اکسیژن، انرژی مصرفی افزایش می‌دهد که به عنوان اکسیژن مصرفی اضافی پس از فعالیت یا EPOC شناخته می‌شود. اما میزان EPOC در افراد مختلف متفاوت است و با افزایش آمادگی کاهش می‌یابد.
آیا تمرین تناوبی با شدت بالا اشتها را کاهش می‌دهد؟
شدت تمرین می‌تواند سطوح هورمون‌های در گردش را که بر اشتها موثر هستند، تحت تاثیر قرار دهد. بر اثر تمرینات HIIT اشتها و دریافت غذا کاهش می‌یابد. به عنوان مثال گرلین که هورمون محرک گرسنگی است، با افزایش شدت فعالیت کاهش می‌یابد.در نتیجه اشتها نیز کاهش خواهد یافت.
آیا تمرین تناوبی با شدت بالا نسبت به تمرین تداومی با شدت متوسط تمرین موثرتری است؟
تمرین تناوبی با شدت بالا نسبت به تمرین تداومی با شدت متوسط برای چربی‌سوزی برتری ندارد. مطالعات نشان داده‌اند درصورتی‌که انرژی مصرفی هر دو روش تمرینی برابر باشد تفاوتی در میزان چربی‌سوزی وجود ندارد.
سخن پایانی
شاید برای شما هم سوال باشد که کدام یک از این تمرینات هوازی برای هدف چربی‌سوزی مناسب‌تر است. صادقانه بگویم که روش مناسب‌تری وجود ندارد. با توجه به سن، تغذیه و سابقه تمرینی هر کدام از روش‌ها می‌تواند برای شما مناسب باشد. تعیین مناسب‌ترین روش توسط متخصص طراحی تمرین انجام می‌شود. خلاقیت مربی است که با بررسی شرایط و سابقه شما مناسب‌ترین روش را برای شما انتخاب کند. برای دریافت برنامه تمرینی مناسب یک مقاله کامل نوشتیم تا به شما در مسیر رسیدن به تناسب اندام کمک کنیم.
نویسنده: ابوالفضل فیروز
منبع:
کتاب تمرین خصوصی پیشرفته: علم تا عمل | Advanced Personal Training: Science to Practice
