اجرا حرکات با تکنیک صحیح به تجربه، اندازه بدن و هدف ربطی ندارد. یادگیری تکنیک صحیح اجرا حرکات یک قانون پایه و اجباری است. در این مقاله به 5 قانون اساسی اجرا اسکات با وزن بدن می‌پردازیم که زیربنای شکل‌های مختلف اجرا اسکات است.
قانون اول: زاویه انگشت پا
اسکات یک حرکت فانکشنال است و طرز ایستادن شما حین اجرا اسکات باید بتواند به سایر حرکات روزمره ما منتقل شود. به همین دلیل زاویه ایده‌آل پا در اجرا اسکات با وزن بدن باید مستقیم به سمت جلو با زاویه پنج تا هفت درجه به خارج انگشتان پا (Toe Out Angle) است.
قانون دوم: سه پایه پا:
بعد از تنظیم موقعیت پا در اجرا اسکات با وزن بدن باید وزن را به درستی کف پا تقسیم کنیم. پس توجه کنید پاشنه، پایه انگشت اول و پایه انگشت پنجم را در طول اجرا اسکات با وزن بدن بر روی زمین حفظ کنید. در این صورت قوس کف پا به خوبی تشکیل و وزن بدن در کف پا تقسیم می‌شود. اتصال این سه نقطه به زمین در کف پا یک سه پایه ایجاد می‌کند. هر پایه این سه پایه از بین برود تعادل و توانایی ما در اجرا حرکت از بین می‌رود.
قانون سوم: هیپ هینج
در مرحله سوم، لگن را به عقب برانید. هر حرکت اسکات باید با یک هیپ هینج شروع شود. در حرکت هیپ هینج با عقب راندن لگن و جلو راندن سینه زنجیره خلفی (سرینی و همسترینگ) به درستی درگیر می‌شوند. درگیری عضلات سرینی و همسترینگ به این روش، در اجرای شکل‌های مختلف اسکات بسیار ضروری است. برای دیدن آموزش جامع حرکت اسکات با هالتر کلیک کنید.
قانون چهارم: حرکت زانوها در جهت انگشتان پا
آخرین مرحله قبل از شروع مرحله فرود آمدن در حرکت اسکات با وزن بدن ایجاد گشتاور چرخش خارجی در باسن است. با انقباض عضله سرینی باسن و حرکت زانوها به خارج، عضلات خارجی لگن درگیر می‌شود. در این شرایط زانوها با موقعیت مناسبی در جهت انگشتان پا حرکت می‌کند و قوس کف پا ایجاد می‌شود. در صورتی که زانوها به داخل و یا خارج حرکت کنند قوس کف پا از بین می‌رود تکنیک اجرا حرکت خراب می‌شود.
قانون پنجم: حفظ تعادل
برای حفظ تعادل در اجرا اسکات باید مرکز ثقل خود را در وسط پاها حفظ کنیم. برای انجام این کار با عقب رفتن لگن، تنه به سمت جلو خم می‌شود. اما دقت کنید که با جلو رفتن تنه ستون فقرات باید شکل طبیعی خودش را داشته باشد. برای انجام اینکار بازوها را جلوی بدن نگه دارید. همچنین نگه داشتن گردن در وضعیت طبیعی وابسته به زاویه تنه است. در طول حرکت اسکات با وزن بدن، تنه معمولاً متمایل به جلو و به سمت زانوها است. در نتیجه نیاز است تا به جلو یا کمی پایین (در نقطه‌ای به فاصله 3 تا 4.5 متر جلوتر روی زمین) نگاه کنیم.
منبع: کتاب اسکات مقدس – دانشگاه اسکات | The Bible Squat Book – Squat University
