این مقاله در تاریخ 22 بهمن 1401 به روزرسانی شده است.
اسکات، حرکتی چند مفصله و پیچیده است. در این حرکت مفاصل مچ پا، زانو، لگن، شانه و آرنج درگیر می‌شوند. حرکت اسکات بیش از 200 عضله را درگیر می‌کند. اجرا این حرکت نیاز به تکنیک و مهارت بالا دارد. تعداد عضلات درگیر بالا در این حرکت به خوبی سوخت و ساز را افزایش می‌دهد و ترشح هورمونی را تحریک می‌کند که از فواید حرکت اسکات محسوب می‌شود. پس اسکات بی‌دلیل به پادشاه حرکات مشهور نشده است. جامع‌ترین آموزش حرکت اسکات هالتر از پشت در ایران را در این مقاله و ویدئو زیر مشاهده کنید.
عضلات درگیر در حرکت اسکات
همینطور که گفته شد، بیش از 200 عضله در حرکت اسکات ایفای نقش می‌کنند. اما چند عضله در اجرای این حرکت نقش اصلی را دارند. عضلات سرینی، چهارسر ران و اریکتور اسپاینال(راست کننده ستون فقرات) عضلات اصلی درگیر در حرکت اسکات محسوب می‌شوند. بر خلاف تصور، عضله همسترینگ در اجرا این حرکت نقش چندانی ندارد. همسترینگ عضله‌ای دو مفصله است که با خم شدن زانو در طول اجرا این حرکت، همسترینگ غیرفعال می‌شود. می‌توان گفت این عضله درگیری چندانی در طول اجرا حرکت اسکات ندارد. مطالعات ثابت کردند که عضلات شکم نیز در اجرا حرکت اسکوات زیاد درگیر نمی‌شود.
تحلیل حرکات مفاصل بدن در حرکت اسکات
مفاصل کف پا در طول اجرا اسکات ثبات و پایداری را فراهم می‌کنند. این ثبات در شرایطی ایجاد می‌شود که پاشه پا، برآمدگی انگشت شست پا و برآمدگی انگشت کوچک پا به زمین چسبیده و گودی کف پا در شرایط طبیعی قرار بگیرد. مفصل مچ پا نیازمند جنبش‌پذیری کافی در طول اجرا حرکت است. جنبش‌پذیری مچ پا به ساق اجازه می‌دهد آزادانه حرکت کند و از جدا شدن پاشنه پا از زمین و خراب شدن تکنیک جلوگیری می‌کند. مفصل زانو در مرحله نشستن عمل باز شدن و در مرحله پاشدن عمل خم شدن را انجام می‌دهد. برخلاف مفصل زانو، مفصل ران همچنین در طول اجرا اسکات مخالف زانو عمل می‌کند. مفصل ران در حین نشستن عمل خم شدن و هنگام پاشدن عمل باز شدن را انجام می‌دهد. مفصل شانه، آرنج و مچ دست هم در حین نگه داشتن هالتر درگیر می‌شوند.
موقعیت هالتر در اسکات
هالتر در اجرا این حرکت می‌تواند هم در بخش جلو بدن و هم در بخش پشتی بدن قرار بگیرد. قرار گرفتن هالتر در جلو بدن، تمرکز بر روی عضلات چهارسر ران(جلو پا) را افزایش می‌دهد. اگر هالتر در بخش پشتی بدن قرار بگیرد، بین درگیری چهارسر ران و سرینی تعادل برقرار می‌شود. با این حال با کمی تغییر در محل قرارگیری هالتر می‌توانیم تمرکز روی عضلات سرینی را افزایش دهیم.
هالتر در بخش پشتی بدن می‌تواند در دو نقطه قرار بگیرد. نقطه اول، جایی است که هالتر در بخش فوقانی ذوزنقه(Upper Trap) قرار می‌گیرد. نقطه دوم، جایی است که هالتر در بخش تحتانی ذورنقه (lower Trap) قرار می‌گیرد. زمانیکه هالتر در بخش تحتانی ذوزنقه قرار می‌گیرد، تنه بیشتر به سمت جلو خم و درگیری عضلات سرینی بیشتر می‌شود. این روش را معمولا پاورلیفترها در رقابت‌های خود استفاده می‌کنند.
هالتر اگر در بخش فوقانی ذوزنقه باشد، حرکت ایمن‌تر است و راحت‌تر اجرا می‌شود. در این ویدئو و مقاله نیز ما به آموزش حرکت اسکات هالتر از پشت می‌پردازیم در حالیکه هالتر در بخش فوقانی ذوزنقه قرار دارد.
موقعیت هالتر بر روی رک
تنظیم صحیح موقعیت هالتر بر روی رک عوارض حرکت اسکات هنگام برداشتن هالتر را از بین می‌برد. هالتر را در ارتفاع کمی پایین‌تر از شانه یا در ارتفاع سینه قرار دهید. قبل از برداشتن هالتر مطمئن شوید مقدار وزنه هر دو طرف با هم برابر و هالتر دقیقا در وسط رک قرار دارد. اگر هالتر بالاتر و یا پایین‌تر باشد شما را در معرض آسیب قرار می‌دهد.
تکنیک طلایی برداشتن هالتر در حرکت اسکات از روی رک
مراقب باشید در برداشتن هالتر از زانو استفاده نکنید. برای برداشتن هالتر ابتدا حرکت هیپ هینج را انجام دهید. در این حرکت، لگن به سمت عقب می‌رود و تنه در حالیکه ستون فقرات کاملا صاف است، کمی به سمت جلو خم می‌شود. هالتر را به کمک لگن بردارید و از آسیب زانو در امان باشید. آسیب به زانو از عوارض حرکت اسکات است که به هنگام جدا کردن هالتر از رک ممکن است رخ دهد. خیلیا به اشتباه به جای استفاده از لگن، به کمک زانو هالتر را بلند می‌کنند، که کاملا اشتباه است.
موقعیت دست‌ها
بعد از برداشتن هالتر، تا حد ممکن دست‌ها را در نزدیکی بدن بگیرید. به این شکل پایه و ثبات بهتری برای اجرای حرکت اسکات ایجاد می‌کنید. آرنج‌ها را کمی به سمت عقب بچرخانید. در این وضعیت حمایت بهتری از هالتر ایجاد می‌شود. دقت کنید آرنج‌ها دقیقا زیر هالتر نباشند که ریسک آسیب به آرنج و شانه را افزایش می‌دهد.
موقعیت پاها
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. باید در طول اجرا حرکت در لگن احساس راحتی داشته باشید. انگشتان پا را به اندازه 15 تا 30 درجه به خارج بچرخانید. پاشنه پا، برآمدگی انگشت شست و برآمدگی انگشت کوچک به زمین می‌چسبد و گودی کف پا در شرایط طبیعی قرار می‌گیرد. فشار را در تمام کف پا پخش کنید. سرتان کمی به سمت بالا و نگاهتان به سمت جلو باشد.
مرحله فرود در حرکت اسکات
حین پایین آمدن لگن و زانوها به صورت همزمان خم می‌شوند. لگن به سمت پایین و عقب می‌آید و زانوها به سمت جلو در جهت انگشتان پا حرکت می‌کنند. وزن را بین پاشنه و انگشت بزرگ و کوچک تقسیم کنید. اگر یک خط مستقیم از هالتر رسم کنیم، از وسط پا رد می‌شود. در پایین‌ترین نقطه ران به صورت موازی با زمین قرار می‌گیرد و یا بالای ران نسبت به زانوها پایین‌تر می‌آید.
مرحله بازگشت به نقطه شروع
برای برگشتن به نقطه شروع حرکت، با تمام کف پا و بدون جدا شدن پاشنه به زمین نیرو وارد کنید و هالتر را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت هل دهید.
دم و بازدم
دم و بازدم را در طول اجرا حرکت به هیچ وجه فراموش نکنید. اگر مبتدی هستید و از وزنه‌های سبک استفاده می‌کنید، حین پایین رفتن عمل دم و حین بالا آمدن عمل بازدم را اجرا کنید. اگر سابقه تمرینی شما زیاد است و از وزنه سنگین استفاده می‌کنید، تصور کنید در یک استخر قرار دارید که تا زیر سینه شما آب دارد. قبل از پایین رفتن نفس عمیق بکشید، در دوسوم مسیر نفس را حبس کنید و بعد از آن نفس را به بیرون بدهید. وقتی نقطه شروع حرکت رسیدید دوباره عمل دم عمیق را انجام و تکرار بعدی را اجرا کنید.
نکات کلیدی و تکمیلی در اجرا حرکت اسکات که باید رعایت کنید:
- در طول اجرای حرکت ستون فقرات را کاملا صاف نگه دارید، هر خمیدگی در ستون فقرات می‌تواند منجر به آسیب ستون فقرات شود.
- اگر ستون فقرات در پایین‌ترین نقطه اجرا اسکات گرد شد، زیاد نشستید و عمق اسکات شما زیاد است.کمتر بشینید و وضعیت پا را اصلاح کنید.
- در طول اجرا اسکات، زانو را عقب‌تر از انگشتان پا نگه ندارید، فشار زیادی به کمر وارد می‌شود و ریسک آسیب افزایش می‌یابد. پیشنهاد می‌کنم مقاله در حرکت اسکات زانو از انگشتان پا رد شود یا نه؟ را بخوانید.
نویسنده و گردآوری: ابوالفضل فیروز – تیم بدنتوبساز
منبع: بدنتوبساز
