لت سیمکش از پرکاربردترین و محبوب‌ترین حرکات زیربغل محسوب می‌شود. اما داستان تکراری حرکت لت سیمکش این سوال است که لت سیمکش را از جلو اجرا کنیم یا از پشت؟ اگر فردی مبتدی و یا متوسط هستید بهتر است این حرکت را از جلو اجرا کنید. در صورتی‌که فردی تمرین کرده و با تجربه هستید بر اساس نیاز، هدف و سابقه تمرین از هر دو روش تمرین می‌توانید استفاده کنید. برای اثرگذاری بیشتر این حرکت از نکات زیر کمک بگیرید.
نکته اول: زانو ها را در زاویه ۹۰ درجه تنظیم کنید.
پد دستگاه لت سیمکش را طوری تنظیم کنید که بتوانید پاهارا در زاویه 90 درجه قرار دهید. در این شرایط از حرکات اضافی جلوگیری کرده و می‌توانید حرکت را در رایط پایدارتری اجرا کنید.
نکته دوم: کف پاهارا روی زمین بگذارید.
قرار دادن کف پا روی زمین پایداری در طول اجرا حرکت را افزایش می‌دهد و می‌توانید حرکت را با تسلط بیشتری اجرا کنید. در این صورت تمرکز روی عضله هدف افزایش می‌یابد.
نکته سوم: ستون فقرات را صاف و در شرایط طبیعی حفظ کنید.
در طول اجرا حرکت لت سیمکش ستون فقرات باید صاف و در شرایط طبیعی باشد تا به خوبی عضله پشتی بزرگ درگیر شود. گاها داخل باشگاه می‌بینم که بعضی از افراد با خم کردن ستون فقرات به هر شکلی می‌خواهند سیمکش را پایین بکشند، در این صورت به کلی تمرکز از روی عضله هدف برداشته می‌شود.
نکته چهارم: دست‌ها را به اندازه 1/5 برابر عرض شانه باز کنید.
فاصله دست‌ها در اجرا این حرکت نباید خیلی کم یا زیاد باشد. دست‌ها را به اندازه 1/5 برابر عرض شانه باز کنید. این فاصله در بیشتر افراد بالاترین دامنه حرکتی و بیشترین اثرگذاری روی عضله هدف را ایجاد می‌کند.
نکته پنجم: از لگن ۱۰ تا ۲۰ درجه به عقب بروید.
اگر باشگاه شما مجهز به دستگاه‌هایی است که متغیر هستند، ثابت بمانید نیازی به حرکت کردن از لگن نیست. اگر از جنس دستگاه‌های ثابت معمول داخل باشگاه‌‌ها است از این نکته کمک بگیرید تا میله به سر شما برخورد نکند. از طرفی با عقب رفتن از لگن به راحتی می‌توانید حرکت را در دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
نکته ششم: باید آرنج را به تنه نزدیک کنید.
سعی کنید با نزدیک کردن آرنج به تنه میله را تا زیر چانه پایین بکشید. این اشتباه رایج در اجرا این حرکت را داخل باشگاه زیاد می‌بینم. برای پایین کشیدن میله از چرخش بازو استفاده می‌کنند و میله را تا شکم پایین می‌کشند. در این شرایط عضله پشتی بزرگ به خوبی درگیر نمی‌شود.
نکته هفتم: تمرکز
به جای استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین و انجام تکرارهای مداوم و با سرعت بالا، تمرکز را در دستور کار قرار بدهید. مقدار وزنه را متعادل‌تر انتخاب کنید و حرکتو با تکنیک درست و تمرکز مخصوصا در مرحله بازگشت به نقطه شروع اجرا کنید.
نکته هشتم: دم و بازدم
تنفس حین اجرای حرکات بدنسازی بسیار مهم است. در اجرای حرکت لت سیمکش حین بالا بردن میله عمل دم و حین پایین کشیدن میله عمل بازدم را انجام دهید.
برای خواندن مقالات بیشتر در مورد حرکات بدنسازی اینجا کلیک کنید.
