عضلات مرکزی بدن
اصطلاح عضلات مرکزی به مجموعه کمری-لگنی-رانی و ناحیه شکمی اشاره دارد که شامل عضله‌های عمقی و سطحی می‌شود. عضلات عمقی آن شامل مورب داخلی، عرضی شکمی، گروه عضلات ترنسورسواسپاینال، مربع کمری و سوئز بزرگ و کوچک است. عضلات سطحی آن عضلات راست شکمی، مورب خارجی، راست کننده ستون فقرات، پشتی بزرگ، سرینی بزرگ و میانی، همسترینگ و راست رانی می‌شود.
تقویت عضلات مرکزی چه اهمیتی دارند؟
افزایش ثبات عضلات مرکزی پایه و اساس حرکت اندام‌های بالاتنه و پایین‌تنه برای تحمل بارهای وارد شده، حفاظت از ستون فقرات و ریشه‌های عصبی را فراهم می‌کند. تقویت این عضلات به پیشگیری و درمان عارضه کمردرد کمک می‌کند. همچنین بهبود پایداری و کنترل عصبی-عضلانی مجموعه کمری-لگنی-رانی می‌تواند ریسک آسیب‌های زانو را به ویژه در خانم‌ها کاهش دهد.
ثبات عضلات مرکزی بدن چه زمانی افزایش می‌یابد؟
زمانی‌که هر دو نوع عضلات کوچک و عمقی و عضلات سطحی و بزرگ گروه عضلات مرکزی بتوانند به ترتیب با زمانبندی و تنش مناسب منقبض شوند.
چه عواملی می‌توانند باعث ایجاد ضعف در عضلات مرکزی شوند؟
جراحی، آسیب یا بی‌تحرکی می‌توانند از علل ایجاد ضعف در این عضلات باشند. علائم رایج ضعف یا کاهش کنترل عضلات مرکزی شما می تواند منجر به اختلال در حرکت شما شود و در نهایت کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
علائم رایج عضلات مرکزی ضعیف:
کمردرد
تعادل ضعیف
وضعیت بدنی ضعیف
سخت بلند شدن و نشستن
دشواری ایستادن برای طولانی مدت
تمرینات عضلات مرکزی بدن
تا اینجا با مزایای داشتن عضلات مرکزی قوی و اختلالات ناشی از ضعف این عضلات آشنا شدید. تمرینات بسیاری برای تقویت عضلات مرکزی بدن وجود دارند. در ادامه این مقاله 9 حرکت عالی و ایمن برای تقویت عضلات مرکزی به عنوان نمونه آورده شده‌اند.
پلانک
برای اجرای حرکت پلانک آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید و دقیت کنید سر و ستون فقرات در یک راستا و بدن کاملا صاف باشد. حرکت پلانک عضله راست شکمی را از گروه عضلات مرکزی مورد هدف قرار می‌دهد.
پلانک پهلو
برای اجرا این روش حرکت پلانک به پهلو دراز بکشید. دست را از آرنج خم کنید و سپس وزن بدن را بین دست و کنار پا تقسیم کنید. در این حرکت تنه باید کاملا صاف باشد. در طول اجرا حرکت دم و بازدم را فراموش نکنید. حرکت پلانک پهلو عضلات مورب داخلی، خارجی و عرضی شکمی را مورد هدف قرار می‌دهد.
مقعر نگه داشتن بدن
پاها و دست‌های خود را جمع و سپس به صورت همزمان باز کنید و به صورت کشیده قرار بگیرید. همین وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. مقعر نگه‌داشتن بدن حرکتی بسیار عالی برای تقویت عضلات مرکزی ناحیه جلو بدن است.
پالوف پرس
برای اجرای حرکت پالوف پرس میتوانید از کش و یا دستگاه سیمکش استفاده کنید. طوری بایستید که دستگاه سیمکش کنار شما باشد. دستگیره را در دست بگیرید و دست‌ها را کاملا بکشید. در این حالت سیم با دست‌ها زاویه نود درجه می‌سازد و سیم دقیقا به سیمکش عمود است. حالا همینطور که مانع چرخش تنه به سمت سیمکش می‌شوید دست‌ها را تا زیر سینه جمع و مجددا تا روبرو سینه باز کنید.
در طول اجرا میتوانید زانوها را کمی خم کنید تا وضعیت پایدارتری داشته باشید. حین جمع کردن دست عمل دم و حین باز کردن دست عمل بازدم را اجرا کنید. عضلات ضد چرخش مانند عضلات مورب داخلی و خارجی و عرضی شکمی در این حرکت به خوبی درگیر می‌شوند.
ددباگ
روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را به صورت کشیده مقابل شانه و پاها را در حالت 90 درجه نگه دارید. به صورت همزمان دست و پای مخالف را باز کنید و دوباره به نقطه شروع حرکت برگردید. سپس حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید. ددباگ به خوبی عضله عرضی شکمی را از گروه عضلات مرکزی تقویت می‌کند.
لانج محدود شده با کش
برای اجرای حرکت لانج ضد چرخش میتوانید از کش و یا دستگاه سیمکش استفاده کنید. طوری بایستید که کش کنار شما باشد. کش را در دست بگیرید و دست‌ها را کاملا بکشید. در این حالت کش با دست‌ها زاویه نود درجه می‌سازد و کش دقیقا به دستگاه عمود است. حالا حالا همینطور که مانع چرخش تنه در مقابل کش می‌شوید فرم اجرا لانج را بگیرید و حرکت لانج را اجرا کنید. حین پایین رفتن عمل دم و حین بالا اومدن عمل بازدم اجرا کنید.
هیپ تراست
هیپ تراست به شکل‌های مختلفی اجرا می‌شود. برای اجرای حرکت هیپ تراست با هالتر، کتف‌ها را روی نیمکت قرار دهید و هالتر را در وسط لگن تنظیم کنید. هالتر را به کمک لگن بردارید به طوریکه در بالا از شانه تا زانو در یک راستا باشد. سپس از لگن به سمت پایین حرکت کنید و دوباره به نقطه شروع حرکت برگردید.
سگ پرنده
برای اجرای حرکت سگ پرنده به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست و پا مخالف را به صورت همزمان بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع حرکت برگردید. در ادامه همین حرکت را با دست و پا مخالف اجرا کنید.
کیک بک
حرکت کیک بک را مشابه حرکت قبلی میتوانید اجرا کنید. برای اجرا کیک بک به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و سپس پاها را در حالت 90 درجه بالا بیاورید تا در عضلات سرینی انقباض احساس کنید.
آیا حرکت دیگری برای تقویت عضلات مرکزی وجود دارد؟
بله، حرکات بسیاری برای تقویت این عضلات وجود دارد. برای تقویت این عضلات می‌توانیم از حرکاتی استفاده کنیم که در شرایط ناپایدار مثل تمرین با سوئیس بال، بوسوبال، TRX و… اجرا می‌شوند. به طور کلی حرکات بسیار دیگری نیز وجود دارند.
چطور از این حرکات استفاده کنم؟
هر حرکت را برای 3 ست اجرا کنید. اگر مبتدی هستید هر حرکت را با 20 ثانیه میتوانید آغاز کنید. اگر سابقه تمرینی دارید از 30 ثانیه شروع کنید. سعی کنید به‌مرورزمان، مدت زمان بیشتری بایستید. میتوانید تقویت عضلات مرکزی را در انتهای برنامه انجام دهید و یا اگر عضلات مرکزی ضعیف دارید این عضلات را در ابتدای تمرین به چالش بکشید. همینطور که با مزایای داشتن عضلات مرکزی قوی آشنا شدید، شاید لازم باشد که حتی تمام جلسات و یک دوره تمرینی را به تقویت این عضلات بپردازید. برای تعیین این موضوع بهتر است برنامه تمرینی خود را از یک متخصص طراحی تمرین دریافت کنید.
نویسنده: ابوالفضل فیروز
منابع:
