انعطاف پذیری چیست؟ + عوامل موثر بر انعطاف‌پذیری

تعریف انعطاف پذیری

انعطاف پذیری دامنه حرکتی یک مفصل و یک مجموعه‌ای از مفاصل است. همچنین به صورت دقیق‌تر می‌توانیم آن را توانایی مفصل برای حرکت آزادانه در تمام دامنه حرکتی طبیعی مفصل بدانیم. انعطاف پذیری نیز بخش مهمی از پازل تمرین است.

فواید انعطاف پذیری

رسیدن به انعطاف پذیری بهینه به وسیله اجازه حرکت آزادانه مفاصل در سراسر دامنه حرکتی طبیعی مفصل به بهبود کارایی حرکت کمک می‌کند و همچنین ریسک آسیب‌های اسکلتی عضلانی را کاهش می‌دهد؛ از توسعه بی‌تعادلی عضلانی و یا بروز پارگی عضله جلوگیری می‌کند و ساختار قامتی، دامنه حرکتی، قدرت و توان را بهبود می‌دهد. بهبود انعطاف پذیری یک عنصر پایه از یک برنامه تمرینی است.

عوامل موثر بر انعطاف پذیری

چندین فاکتور فیزیولوژیکی، سبک زندگی و عوامل محیطی بر انعطاف پذیری موثر هستند. برخی از این عوامل خارج از کنترل و بعضی از آن‌ها در کنترل افراد قرار دارد. در ادامه به این عوامل می‌پردازیم.

ساختار مفصل

یک عامل اولیه محدودکننده دامنه حرکتی ساختار مفصل است. به دلیل ساختار مفصل، محدودیتی در مقدار حرکت وجود دارد. ساختار مفصل از هر فرد تا فرد دیگر و هر مفصل تا مفصل دیگر متفاوت است. به عنوان مثال مفاصل شانه و ران نسبت به سایر مفاصل دارای بیشترین دامنه حرکتی هستند.

عضله و بافت پیوندی

بافت پیوندی(عضله، لیگامنت‌ها و تاندون‌ها) ناحیه مورد تاکید در تمرینات انعطاف پذیری است. در موقعیت‌های غیرطبیعی بافت پیوندی مهم‌ترین عامل محدودکننده دامنه حرکتی مفصل است. اگر چه عضله خودش به عنوان بافت پیوندی در نظر گرفته نمی‌شود، زمانی‌که یک عضله ریلکس شده در طول تمرینات مختص دامنه حرکتی کشیده می‌شود، بیشترین مقاومت در برابر کشش ، از چهارچوب و غلاف بافت همبند کشیده شده در داخل و اطراف عضله ایجاد می‌شود. اگر علاقه‌مند به مطالعه درباره هایپرتروفی عضلانی هستید کلیک کنید.

هایپرلاکسیتی

برخی افراد با یک بافت ساختاری به دنیا می‌آیند که آن‌هارا مستعد هایپرلاکسیتی می‌کند. هایپرلاکسیتی به مفاصل بدن اجازه می‌دهد تا دامنه حرکتی فراتر از حد طبیعی داشته باشند. این افراد باید مراقب باشند که کشش بیش از حد ایجاد نکنند و از لاکسیتی بیشتر جلوگیری کنند. چرا که افزایش دامنه حرکتی نیز می‌تواند شرایط آسیب دیدن را ایجاد کند و ممکن است تاثیر منفی روی عملکرد داشته باشد.

سن

انعطاف پذیری با افزایش سن کاهش می‌یابد، این کاهش می‌تواند منجر به کاهش فعالیت بدنی در سراسر طول عمر شود. یک برنامه تمرینی که به خوبی طراحی شده باشد، می‌تواند در افزایش دامنه حرکتی مفصل در افراد مسن موثر باشد.

جنسیت

جنسیت هم ممکن است اثر قابل توجهی بر سطوح انعطاف پذیری داشته باشد. به خوبی ثابت شده است که بافت پیوندی آقایان و خانم‌ها از نظر فیزیولوژیکی متفاوت است. استروژن ممکن است در انعطاف پذیری نقش داشته باشد چون گیرنده‌های استروژن در فیبروبلاست‌های تاندون‌ها و لیگامنت‌ها حضور دارند، که ممکن است بر تولید کلاژن و تغییر رفتار بافت اثر بگذارند. این تفاوت مرتبط با جنسیت ناچیز است. برای مطالعه بیشتر راجع به تفاوت‌های جنسی کلیک کنید.

دما

انعطاف پذیری به شکل مثبتی تحت تاثیر دمای مرکزی و دمای بیرونی قرار می‌گیرد. تاثیر مثبت افزایش دمای مرکزی بر دامنه حرکتی نکته‌ای برای اهمیت گرم کردن قبل از شرکت در تمرینات کششی است.

سطح فعالیت

همان‌طور که انتظار می‌رود افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند نسبت به افراد غیرفعال منعطف‌تر هستند. کاهش انعطاف‌پذیری در افراد غیرفعال به دلیل کاهش قابلیت انعطاف بافت پیوندی ناشی از قرار گرفتن در دامنه حرکتی محدود رخ می‌دهد. در نتیجه کاهش سطح فعالیت درصد چربی افزایش و قابلیت انعطاف بافت پیوندی کاهش می‌یابد.

تمرینات مقاومتی

یک برنامه تمرین مقاومتی به خوبی طراحی شده است و حرکات به درستی در سراسر دامنه حرکتی اجرا شده‌اند، می‌تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد. برنامه‌های تمرین مقاومتی باید برای توسعه هر دو عضلات موافق و مخالف طراحی شوند. همه حرکات باید در دامنه کامل حرکتی در دسترس مفاصل درگیر اجرا شوند. اگرچه تمرین مقاومتی نادرست باعث کاهش انعطاف‌پذیری می‌شود، اما دلیل آن عضلانی شدن یا غیر ارتجاعی شدن نیست. دلیل آن توسعه نامتناسب یک عضله یا یک گروهی از عضلات اطراف یک مفصل است که در نتیجه با کاهش انعطاف حرکت مفصل را محدود می‌کند.

نویسنده: ابوالفضل فیروز

منبع: کتاب ضروت‌های تمرینات خصوصی، ویرایش سوم | Essentials of Personal Training, 3rd Edition