چطور اضافه بار تدریجی در تمرین بدنسازی با هدف سلامتی ایجاد کنیم؟

اضافه بار چیست؟ و چطور اضافه بار تدریجی ایجاد کنیم؟ در این مقاله راجع به چگونگی ایجاد اضافه بار صحبت می‌کنیم.

اصل اضافه بار در تمرین یا Overload

اگر بخوایم ساده راجع به اضافه بار صحبت کنیم، روند تمرینات را به دو بخش کوتاه مدت و بلندمدت تقسیم کنید. از دیدگاه کوتاه مدت به یک جلسه تمرین نگاه کنید. از نقطه نظر دراز مدت یک دوره‌ی تمرینی را در نظر بگیرید، که می‌تواند یک ماه، سه ماه یا یک سال باشد. اصل اضافه بار به ما می‌گوید در تمام طول تمرین (چه یک جلسه، چه یک دوره کامل) ما باید برای بدن چالش ایجاد کنیم تا شرایط بدن از حالت قبل از تمرین به شرایط بعد تمرین(بادی کامپوزیشن) تغییر پیدا کند. در نتیجه تداوم این تغییرات ایجاد شده، تغییرات دلخواه ما ایجاد می‌شود.

اصل اضافه بار تدریجی در تمرین چیست؟

اصل اضافه بار تدریجی از ما می‌خواهد با دستکاری متغیرهای تمرینی هر جلسه تمرینی نسبت به جلسه تمرینی قبلی چالش برانگیزتر طراحی کنیم. اضافه بار تدریجی در نهایت با نگاهی بلند مدت از ما انتظار دارد در یک دوره تمرینی به صورت کنترل شده جلسات چالش برانگیزی را طراحی کرده باشیم که تغییرات دلخواه ما رخ داده باشد.

چطور اضافه بار تدریجی ایجاد کنیم؟

سوال مهمی که معمولا کمتر بهش توجه می‌شود، چگونگی ایجاد اضافه بار است. معمولاً تا صحبت از اضافه بار می‌شود، افزایش مقدار وزنه‌ اولین راهکاری است که مطرح می‌شود. من افزایش وزنه را روی خودم تست کردم و هر هفته وزنه‌ها را افزایش دادم. از هفته‌ی سوم مقدار وزنه از سطح توانایی من بالاتر بود. ریسک آسیب بسیار افزایش یافت. ریکاوری بعد تمرین مختل و عملکردم در تمرین بعدی افت کرده بود. در نتیجه افزایش وزنه به عنوان اولین راهکار ایجاد اضافه بار درست نیست.

4 قدم کلیدی برای ایجاد اضافه بار تدریجی

بر اساس تجربه و مطالعه کتاب‌های مختلف بهتر است افزایش مقدار وزنه در آخرین مرحله یا در مرحله‌های بعدی قرار بگیرد.

قدم اول: افزایش تعداد تکرارها

اولین قدم برای ایجاد اضافه بار در شروع تمرین افزایش تعداد تکرارها در جلسه‌ی بعدی بدون دستکاری مقدار وزنه است. با همین تغییر کوچک می‌توانید اضافه بار ایجاد کنید. برای اثرگذاری بیشتر با تغییر تکرارها راجع به تکرارها مطالعه کنید.

قدم دوم: کاهش زمان‌های استراحتی

قدم بعدی برای ایجاد اضافه بار کاهش زمان‌های استراحتی است. دقت کنید که در کاهش زمان استراحتی زیاده‌روی نکنید و کم کم کوتاهش کنید. به عنوان مثال زمان 60 ثانیه را در اولین مرحله کاهش زمان حداکثر تا 45 کاهش دهید.

قدم سوم: کاهش سرعت اجرا هر تکرار

سومین قدم بعد از افزایش تعداد تکرار و کاهش زمان استراحتی، کاهش سرعت اجرای هر تکرار است. سرعت اجرا هر تکرار پیشنهاد شده بین 0.5 تا 6 ثانیه باشد. در کاهش سرعت اجرا هر تکرار هم زیاده‌روی نکنید. اجرا هر تکرار در بیشتر از 6 ثانیه می‌تواند رشد عضلانی را مختل کند.

قدم چهارم: افزایش مقدار وزنه

آخرین گام برای ایجاد اضافه بار تدریجی افزایش مقدار وزنه است. بعد از گذشت سه تا چهار هفته می‌توانید مقدار وزنه را افزایش دهید. بدن شما در طول هفته‌های قبلی چالش کنترل شده‌ای را تجربه کرده است و حالا آماده افزایش مقدار وزنه است.

نتیجه‌گیری نهایی

اصل اضافه‌بار در تمرین بسیار مهم است که باید رعایت کنید. در ایجاد اضافه بار باید هوشمندانه عمل کنید و زیاده‌روی نکنید. بدون ایجاد اضافه بار بدن به چالش کشیده نمی‌شود و تغییری در ترکیب بدنی (بادی کامپوزیشن) رخ نمی‌دهد. همچنین اگر ایجاد اضافه‌بار بیش از حد باشد، دچار بیش‌تمرینی می‌شوید و روند تمرینی شما کاملا مختل می‌شود. امیدواریم با این راهنما بتوانید به راحتی تمرینات خود را به صورت کنترل شده چالش برانگیز کنید.

نویسنده: ابوالفضل فیروز – تیم بدنتوبساز

منبع: بدنتوبساز