نشر از جانب دمبل معروف‌ترین و پر کاربردترین حرکت تک مفصله برای تقویت بخش میانی سرشانه است. اجرا این حرکت ساده به نظر می‌رسد، اما باید بدانید که تاثیرگذاری نشر از جانب بر روی سرشانه بیشتر از حرکت پرس سرشانه است. با این حال، در اجرا این حرکت اشتباهات رایجی وجود دارد که به سادگی از آن‌ها چشم‌پوشی می‌کنیم. این اشتباهات تاثیرگذاری حرکت را کاهش و ریسک آسیب به مفصل شانه را افزایش می‌دهند.
نشر از جانب دمبل
قبل از بررسی اشتباهات، تصور کنید که در حال اجرا حرکت نشر از جانب دمبل هستید. دست‌ها از کنار بدن حرکت و تا ارتفاع شانه بالا می‌آیند. در بالا، اگر کف دست‌ها موازی با زمین باشد فشار خوبی به بخش میانی عضله دلتوئید وارد می‌شود. اگر انگشت شست به سمت بالا باشد، علاوه بر بخش میانی، بخش جلویی سرشانه نیز درگیر می‌شود. همچنین درصورتی که انگشت شست به سمت پایین باشد، علاوه بر بخش میانی بخش پشتی سرشانه نیز درگیر می‌شود.
اگر حرکت نشر از جانب از جلو بدن شروع شود، بخش جلویی سرشانه درگیری بیشتری دارد. برعکس، اگر حرکت را از عقب شروع کنیم، بخش پشتی سرشانه درگیری بیشتری دارد. حالا با درکی که از حرکت نشر از جانب به دست آوردیم، اشتباهات رایج در اجرا این حرکت را بررسی می‌کنیم.
اشتباه اول: استفاده از وزنه‌های سنگین
معمولا داخل باشگاه‌ها برای افزایش تاثیرگذاری این حرکت به راحتی وزنه‌ها را سنگین می‌کنند. وزنه‌های سنگین در اولین مرحله تکنیک اجرا حرکت نشر از جانب را خراب می‌کنند. با خراب شدن تکنیک اجرا حرکت، تمرکز روی عضله هدف کاهش و میزان تاثیرگذاری کم می‌شود. برای اجرای این حرکت از وزنه‌های سبک استفاده کنید و حرکت را با تمرکز انجام دهید.
اشتباه دوم: کمک گرفتن از کمر برای بالا بردن وزنه
در انواع حرکت نشر از جانب فشار روی ستون فقرات زیاد است. استفاده از وزنه‌های سنگین باعث می‌شود تا برای بالا بردن وزنه از کمر کمک بگیریم. استفاده از کمر حین بالا بردن وزنه فشار وارده به ستون فقرات را افزایش می‌دهد، در نتیجه ریسک آسیب به کمر زیاد می‌شود. در اجرا این حرکت از وزنه مناسب استفاده کنید و به هیچ وجه از کمر برای بالا بردن وزنه‌ها استفاده نکنید.
اشتباه سوم: حرکت دست‌ها دقیقا از کنار بدن
برای اجرا این حرکت دست‌ها را از کنار بدن، 15 درجه جلوتر، هم‌راستا با کتف‌ها تا ارتفاع شانه بالا می‌آوریم. در صورتیکه دست‌ها دقیقا کنار بدن حرکت کنند، بخش میانی عضله دلتوئید به خوبی درگیر نمی‌شود. اگر دست‌ها را از ارتفاع شانه بالاتر ببریم، تمرکز از روی عضله دلتوئید برداشته می‌شود و درگیری عضله ذوزنقه افزایش می‌یابد.
اشتباه چهارم: اجرا پشت سر هم تکرارها در نشر از جانب
در حرکت نشر از جانب، زمانیکه دست‌ها در پایین قرار دارند، عضله دلتوئید میانی درگیر نمی‌شود. وقتیکه دست‌ها در بالا قرار دارند، فشار حداکثری به بخش میانی دلتوئید وارد می‌شود. اگر تکرارها را پشت سرهم اجرا و در بالا مکث نکنید، تاثیرگذاری حرکت کم می‌شود. پس برای افزایش اثرگذاری حرکت نشر از جانب، در بخش بالا حرکت حداقل 1 ثانیه مکث کنید.
اشتباه پنجم: اجرا حرکت نشر از جانب دمبل در دامنه کامل حرکتی
بله، کاملا درست متوجه شدید. همانطور که می‌دانید در این حرکت، در بخش پایین و یک سوم ابتدایی دامنه حرکتی عضله دلتوئید درگیر نمی‌شود. در یک سوم اولیه دامنه حرکتی عضله فوق‌خاری به عنوان حرکت‌دهنده اولیه عمل می‌کند. اگر می‌خواهید به خوبی روی بخش میانی عضله دلتوئید تمرکز کنید، حرکت را در دو سوم بالای دامنه حرکتی اجرا کنید. در این صورت زمان استراحت بین هر تکرار را به حداقل می‌رسانید.
اشتباه ششم: چرخش دست‌ها به سمت داخل
در اجرا حرکت نشر از جانب اگر دست‌ها را به سمت داخل بچرخانیم، ریسک آسیب به مفصل شانه افزایش می‌یابد. اگر هدف شما درگیری حداکثری بخش میانی دلتوئید است، سعی کنید انگشت کوچک شما از انگشت شست کمی بالاتر قرار بگیرد. در این صورت درگیری بخش جلویی سرشانه کاهش و تمرکز روی دلتوئید میانی افزایش می‌یابد. اگر هدف شما اجرا ایمن‌تر حرکت نشر از جانب است، حین بالا آوردن وزنه انگشت شست را به سمت بالا بگیرید.
دم و بازدم
هنگام اجرا حرکت نشر از جانب، دم و بازدم را کاملا انجام دهید. در طول اجرا این حرکت، حین پایین آوردن دست‌ها عمل دم و حین بالا بردن دست‌ها عمل بازدم را اجرا کنید.
نکته تکمیلی
ما می‌توانیم حرکت نشر از جانب را به روش‌های مختلفی اجرا کنیم. یکی از روش‌های اجرا این حرکت استفاده از سیمکش است. زمانیکه از سیمکش استفاده می‌کنیم، در طول دامنه حرکتی تنش عضلانی یکسانی ایجاد می‌شود.
