هیپ تراست حرکتی تک مفصله برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است. این حرکت به خوبی بخش بالایی و پایینی عضله سرینی را درگیر می‌کند. هیپ تراست انواع مختلفی دارد، اما حرکت هیپ تراست با هالتر به میزان بیشتری نسبت به سایر انواع این حرکت، بخش بالایی و پایینی باسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
ارتفاع نیمکت در اجرا هیپ تراست
اولین چیزی که در اجرا حرکت هیپ تراست باید به آن توجه کرد، ارتفاع نیمکت است. بهتراست نیمکتی انتخاب کنید که تا زیر زانو و یا بالای ساق قرار گیرد تا زمانی که لگن به سمت پایین حرکت می‌کند، تنه با زمین تقریبا زاویه 45 درجه ایجاد کند.
موقعیت هالتر
روی زمین بشینید و هالتر را طوری تنظیم کنید تا در مرکز لگن و ناحیه زیرشکم قرار گیرد. می‌توانید از پد روی هالتر استفاده کنید تا از فشار هالتر روی لگن جلوگیری کنید.
موقعیت کتف‌ها
بخش تحتانی کتف‌ها را روی نیمکت قرار دهید و هالتر را بلند کنید. حین اجرای حرکت کتف‌ها کاملا در جای خود ثابت هستند. سر حین اجرای حرکت مستقیما به سمت جلو قرار دارد. در طول انجام حرکت سر به هیچ وجه بالا و پایین نمی‌رود.
وضعیت پاها
پاها به اندازه عرض شانه باز می‌شود. انگشتان پا مستقیما به سمت جلو و یا با 10 تا 15 درجه چرخش خارجی قرار می‌گیرد. در بالاترین نقطه، شانه‌ها، لگن و زانوهای شما در یک خط صاف قرار دارند، همچنین در این نقطه ساق پا با ران زاویه 90 درجه درست می‌کند و ساق پا مستقیما عمود بر زمین است.
اجرا حرکت هیپ تراست
حین اجرای حرکت، تنه باید کاملا صاف باشد و حرکت فقط از مفصل لگن اجرا شود. سر شما حرکت را دنبال می‌کند. بعضی افراد به اشتباه با چرخش لگن و ستون فقرات همراه با بالا و پایین رفتن سر هیپ تراست را اجرا می‌کنند، این وضعیت ریسک آسیب را افزایش می‌دهد. اگر هدف از اجرای این حرکت بیشترین اثر بر روی عضلات سرینی، مخصوصا بخش فوقانی آن در شرایط ایمن است، نباید از چرخش لگن و حرکت سر استفاده شود.
نکات تکمیلی که باید رعایت کنید:
زمانیکه به نقطه شروع حرکت(در بالا) برگشتید، باید عضلات سرینی را منقبض کنید.
از جابجایی هالتر جلوگیری و تعادل آن را حفظ کنید.
در اجرای حرکت هیپ تراست حین پایین رفتن عمل دم و حین بالا آمدن عمل بازدم انجام می‌شود.
