زیربغل هالتر خم حرکتی چند مفصله است که عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد. عضله هدف در حرکت زیربغل هالتر خم عضله پشتی بزرگ است. تکنیک اجرا این حرکت بسیار مهم است چون ریسک آسیب بسیار بالایی دارد.
برداشتن هالتر
در اولین مرحله برای اجرا این حرکت باید هالتر را، یا از روی زمین و یا از روی رک بردارید. اگر از روی رک برمی‌دارید، به هالتر بچسبید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و به صورت اورهند هالتر را از رک جدا کنید. اگر هالتر را از روی زمین برمی‌دارید، با اجرای حرکت ددلیفت هالتر را بلند کنید. برای یادگیری جامع و تخصصی اجرای حرکت ددلیفت اینجا کلیک کنید.
موقعیت بدن حین اجرا حرکت
از لگن در حالیکه که ستون فقرات کاملا در شرایط طبیعی قرار دارد، به سمت جلو خم شوید. لگن به سمت عقب حرکت می‌کند و زانو کمی خم می‌شود. در این حالت تنه نسبت به موازات زمین زاویه‌ای بین 15 تا 45 درجه پیدا می‌کند. هرچقدر تنه نزدیک به موازی با زمین قرار بگیرد، دامنه حرکتی و اثرگذاری بیشتر می‌شود. در این وضعیت می‌توان خطی مستقیم از هالتر به بازوها و تا وسط کتف کشید.
مسیر حرکت هالتر
حالا هالتر را به سمت بالا و تا ناحیه زیر جناغ سینه به سمت بالا می‌کشیم. در بالا هالتر را چند ثانیه نگه دارید و سپس به نقطه شروع حرکت برگردید. حرکت زیربغل هالتر خم را با تمرکز اجرا کنید. وزنه‌ها را سریعا افزایش ندهید.
دم و بازدم حرکت زیربغل هالتر خم
برای دم و بازدم در طول اجرا این حرکت، حین پایین رفتن هالتر عمل دم و حین بالا کشیدن هالتر عمل بازدم را انجام دهید.
