حرکت زیربغل دمبل تک خم یک حرکت یکطرفه و چند مفصله است. عضله هدف اصلی این حرکت عضله پشتی بزرگ است. اجرا این حرکت در باشگاه‌های ورزشی بسیار رایج است، اما معمولا با تکنیک غلطی اجرا می‌شود.
موقعیت صحیح
برای اجرای حرکت زیر بغل دمبل تک خم یک دست و زانو موافق را روی نیمکت قرار بدهید. پای مقابل را به بیرون باز کنید تا حین اجرای حرکت تعادل خوبی ایجاد کند. در این حالت تنه و ستون فقرات باید در شرایط طبیعی و نسبت به موازات زمین در زاویه 0 تا 20 درجه قرار گیرد.
نحوه گرفتن دست از دمبل
دمبل را به صورت اوپن گریپ (دست باز) بگیرید. گرفتن دمبل به این شکل اثر کمکی عضله دو سر بازو را کم و تمرکز روی عضله پشتی بزرگ را بیشتر می‌کند. برای یادگیری انواع روش‌های گرفتن اینجا کلیک کنید. به عضله ذوزنقه اجازه دهید تا دامنه کامل حرکت را طی کند. اگر عضله ذوزنقه آزادانه در دامنه کامل حرکت کند، در بخش پایین حرکت، دمبل از زیر شانه شروع به حرکت می‌کند.
جهت حرکت دمبل
دمبل به سمت بالا و عقب تا نزدیک لگن حرکت می‌کند. دقت کنید که اگر دمبل از زیر شانه در مسیر مستقیم بالا بیاید، عضله جلوبازو درگیر می‌شود که تاثرگذاری کار را کاهش می‌دهد. سعی کنید تا حد توان دمبل را تا بالاترین نقطه دامنه حرکتی بالا بکشید. مکثی کوتاه کنید و سپس با کنترل و آهسته دمبل را به نقطه شروع حرکت برگردانید.
وضعیت آرنج‌ها در زیربغل دمبل تک خم
در اجرای حرکت زیربغل دمبل تک خم دقت کنید آرنج‌ها را کنار بدن نگه دارید. در این زاویه تارهای تحتانی پشتی بزرگ بیشتر درگیر می‌شوند. هر چه فاصله آرنج از بدن بیشتر شود، تارهای خارجی‌تر و بالاتر بیشتر درگیر می‌شوند.
دم و بازدم در حرکت زیربغل دمبل تک خم
هنگام اجرای حرکت زیربغل دمبل تک خم، حین پایین بردن دمبل عمل دم و حین بالا کشیدن دمبل عمل بازدمرا انجام دهید.
