تکرارها در تمرین بدنسازی و کاربرد آن‌‌ها

انواع تکرارها

تکرارها در تمرین بدنسازی بخش مهمی از تمرینات را تشکیل می‌دهند. اگر به شناخت خوبی راجع به تکرارها در تمرین بدنسازی برسیم دستاوردهای هوشمندانه‌تری را می‌توانیم ایجاد کنیم. تکرارها در کنترل شدت تمرین موثر هستند. وقتی که شروع به اجرا یک حرکت می‌کنیم، از یک نقطه آغاز و زمانی که وزنه را جابجا می‌کنیم تا مجددا به نقطه شروع حرکت برسد، یک تکرار را کامل کرده‌ایم. یک تکرار در تمرینات بدنسازی خودش از سه نوع انقباض عضلانی تشکیل می‌شود. بدون توجه به انقباض‌ها، اگر بخواهیم تکرارها را دقیق‌تر بشناسیم؛ دو نوع تکرار در تمرینات بدنسازی داریم. این دو نوع تکرار، تکرارهای بیشینه و تکرارهای ذخیره‌ است.

تکرارهای بیشینه:

تکرارهای بیشینه این موضوع را مطرح می‌کند که بعد از رسیدن به تکرار مشخصی دیگر نتوانیم وزنه را حتی برای یک تکرار جابجا کنیم. به عنوان مثال اگر ما بگیم تعداد ۱۰ تکرار بیشینه یک وزنه را جابجا کنید، یعنی بعد از رسیدن به تکرار دهم و انجام تکرار دهم با تکنیک درست، به هیچ وجه نمی‌توانیم تکرار یازدهم را به صورت صحیح با تکنیک درست کامل کنیم.

تکرارهای ذخیره:

تکرارهای ذخیره به ما میگه که چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی ست را تمام کنیم. به عنوان مثال وقتی در انجام یک حرکت و اجرای تکرارهای مخصوص آن حرکت می‌خواهیم با ۳ تکرار ذخیره تمرینو انجام بدهیم، یعنی ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی کامل ست را تمام کنیم.

کاربرد تکرارهای بیشینه و تکرارها ذخیره:

حالا شما در نظر بگیرید ما بر اساس تکرارهای بیشینه وزنه‌ای را انتخاب کرده‌ایم که در تکرار دهم به ناتوانی کامل می‌رسیم. در صورتی که بخواهیم با همین وزنه حرکت پرس سینه را با ۳ تکرار ذخیره اجرا کنیم، ست را با انجام تکرارهایش شروع و در تکرار هفتم (۳ تا تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی کامل) ست را تمام می‌کنیم.

شدت تمرین:

بعد از آشنایی با تکرارهای بیشینه، تکرارهای ذخیره و هدف هر کدام وقت صحبت راجع به شدت تمرین است. وقتی صحبت از شدت تمرین می‌شود، خیلی از افراد سریعا می‌گویند شدت تمرین یعنی مقدار وزنه‌ها!! شدت تمرین صرفا مقدار وزنه‌ها نیست. شدت تمرین به دو نوع شدت، یعنی شدت بار و شدت تلاش اشاره دارد.

چطور از شدت تلاش استفاده کنیم؟

شدت بار همان مقدار وزنه‌ای است که جابجا می‌کنیم. شدت تلاش به سختی تمرین اشاره دارد. وقتی صحبت از سختی تمرین می‌شود، مقیاس خوبی برای سنجش شدت تلاش، تکرارهای ذخیره‌ است. اگر قراره به حداکثر دستاوردهای ممکن در تمرینات بدنسازی برسیم بهتر است در دامنه‌ی بین ۲ تا ۵ تکرار ذخیره تمرین کنیم. پس شدت تلاش ما بهتر است در دامنه‌ی بین ۲ تا ۵ تکرار ذخیره باشد. در هفته اول بهتر است با ۵ تکرار ذخیره، هفته‌ی دوم با ۴، هفته‌ی سوم با ۳ و هفته‌ی چهارم با ۲ تکرار ذخیره ست‌ها را به پایان برسانیم.

نویسنده: ابوالفضل فیروز – تیم بدنتوبساز

منبع: بدنتوبساز