یک تکرار بیشینه مفهومی است که همیشه در کلاسهای طراحی تمرین دانشگاهی و کلاسهای مربیگری به آن پرداخته میشود. اما هیچ وقت مفهوم آن به درستی درک نشده است. در این مقاله دقیقا مفهوم آن را بررسی میکنیم و تجربیاتم را از تمرین با هدف تناسب اندام با شما به اشتراک میگذارم.
تکرار بیشینه (RM):
تکرار بیشینه همان Repetition Maximum است که با RM نمایش میدهند. انجام تعداد تکرار مشخص با مقدار وزنهای معین را تکرار بیشینه میگویند. این تعریف به بیشترین تعداد تکراری اشاره میکند که با یک وزنه مشخص میتوانیم اجرا کنیم و پس از رسیدن به تکرار تعیین شده دیگر نمیتوانیم حتی یک تکرار دیگر با تکنیک صحیح اجرا کنیم. یعنی در حرکتی مثل پرس سینه وزنهای به اندازه 50 کیلوگرم را فقط برای 11 تکرار میتوانیم جابجا کنیم و پس از آن به ناتوانی میرسیم و دیگر نمیتوانیم تکرار 12 را با تکنیک درست، کامل کنیم. این یعنی 50 کیلوگرم وزنهای معادل 11 تکرار بیشنه است. پس تکرار بیشینه یعنی در تکراری مشخص به ناتوانی کامل برسیم.
یک تکرار بیشینه (1RM)
همان One Repetition Maximum است که با 1RM نمایش میدهند. با توجه به تعریف بالا یک تکرار بیشینه سنگینترین وزنهای است که فقط برای یک تکرار جابجا میکنیم. حالا بیایم به چند سوال کلیدی بپردازیم.
آیا یک تکرار بیشینه در تمرین بدنسازی با هدف تناسب اندام و سلامتی کاربرد دارد؟
معمولا بیشتر مراجعه کنندهها به باشگاه بدنسازی افراد مبتدی و متوسط هستند که هنوز هدفشان را به درستی درک نکردند. پیشنهاد میکنم مقاله هدف، زیربنای آسیبهای بدنسازی را از تلویزیون بدنتوبساز ببینید و بخوانید. برای این دسته از افراد استفاده از این شاخص هیچ کاربردی ندارد. افرادی که با استفاده از هالتر خالی به ناتوانی میرسند یا با وجود سابقه تمرینی چند ماهه یا چند ساله هنوز بیتعادلیهای عضلانی، ضعف ساختار قامتی و اشکال در اجرا تکنیک صحیح دارند، استفاده از یک تکرار بیشینه یا اجرا پروتکل بدست آوردن آن، نه تنها نمیتواند مزیتی برای آنها ایجاد کند؛ حتی میتواند ریسک آسیب این افراد را بالا ببرد.
اما افرادی که با هدف سلامتی و تناسب اندام فعالیت میکنند و سابقه تمرینی طولانی دارند و با تکنیک صحیح اجرا حرکات آشنایی دارند میتوانند به کمک ثبت رکوردهای بدست آمده از این تست روند پیشرفت خودشان را ثبت و بررسی کنند. نکته مهم این است که افراد با سابقه تمرینی بالا هم حتی برای انجام این تست نیاز به حضور مربی متخصص دارند.
این تست کجا کاربرد دارد؟
یک شاخص ارزیابی قدرت بیشینه افراد است که بیشتر برای ورزشکاران حرفهای رشتههای ورزشی کاربرد دارد. ورزشکاران حرفهای به کمک یک تکرار بیشینه میزان تغییر قدر خود را پایش میکنند. این شاخص یکی از فاکتورهای مهم برای ورزشکاران حرفهای تلقی میشود.
نتیجهگیری نهایی
اگر شما با هدف سلامتی و تناسب اندام تمرین میکنید، خودتان را درگیر این شاخص نکنید. وقت بیشتری برای شناسایی هدفتان و پیدا کردن مسیر درست رسیدن به خواسته ایدهآل خودتان صرف کنید. شما در ابتدای مسیرموارد مهمتری دارید که باید به آنها اهمیت بدید و به آنها رسیدگی کنید.
