پرس بالاسینه دمبل یکی از حرکات بسیار پر کاربرد در تمرینات سینه است. با رعایت این ۳ نکته میتوانیم تکنیک و تاثیر بهتری حین اجرا این حرکت داشته باشیم.
زاویه نیمکت در پرس بالاسینه دمبل بهتر است ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد
در اجرای حرکت پرس بالاسینه دمبل، تنظیم زاویه نیمکت مهم است. خیلیها به اشتباه تکیهگاه نیمکت را بیش از حد بالا میآورند. همین اشتباه ساده میتواند درگیری بخش بالایی سینه را کاهش و درگیری عضلات دلتوئید(جلو شانه) را افزایش دهد. پیشنهاد شده است بهترین زاویه برای افزایش اثرگذاری حرکت پرس بالاسینه دمبل ۳۰ تا ۴۵ درجه است. انجام این حرکت نسبت به پرس سینه تنها ۳۰ درصد درگیری بیشتری در بخش بالایی سینه ایجاد میکند. با این حال رعایت همین نکته ساده میتواند اثرکذاری حرکت پرس سینه دمبل را افزایش دهد.
زاویه بازو با تنه نیز بهتر است بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد
اشتباه رایجی که در حرکت پرس بالاسینه، مشابه پرس سینه اتفاق میافتد؛ باز کردن بازو به سمت بیرون است. اگر حین اجرا حرکت پرس بالاسینه زاویه بازو با تنه شما ۹۰ درجه است، دست نگه دارید؛ شما مستعد آسیب شانه هستید! با هدف کاهش ریسک آسیب به مفصل شانه و آناتومی خاص بخش بالایی سینه، بهتر است زاویه بین بازو و تنه در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار بگیرد تا بتوانیم در شرایط ایمنتر، کشش بیشتر و انقباض بهتری ایجاد کنیم. باز شدن بیش از حد دستها ریسک آسیب به شانه و کاهش بیش از حد فاصله بازوها با تنه درگیری پشت بازو را افزایش میدهد. در هر دو این حالت اثرگذاری حرکت پرس بالاسینه دمبل کاهش مییابد.
دقت کنید در بخش پایین حرکت مچ دست دقیقا بالای مفصل آرنج قرار گیرد.
بیشتر اوقات دیده میشود که حین اجرا حرکت پرس بالاسینه دمبل، زاویه بین بازوها با ساعد بیش از حد باز و یا بسته است. برای اینکه بیشترین درگیری را در بالاسینه تجربه کنیم، بهتر از است دستها را طوری تنظیم کنیم که هنگام پایین آوردن دمبلها مچ دست دقیقا بالای مفصل آرنج قرار بگیرد. این حالت بهترین موقعیت اجرا حرکت پرس بالاسینه دمبل است که کمترین ریسک آسیب و بیشترین اثرگذاری را دارد.
نتیجهگیری
رعایت نکات گفته شده در اجرا ایمن و بهتر این حرکت موثر است. با اصلاح الگو اجرا حرکت نتایج بیشتری بدست آورید.
نویسنده: ابوالفضل فیروز – تیم تحریریه بدنتوبساز
